頑張らない筋トレ・ストレッチ
歯磨き筋トレ3分間
印刷して読みたい方はこちらからどうぞ 2020年6月11日更新
歯磨き筋トレの上手な続け方
① 義務感でやらない
忘れてしまったら、それはそれとして、
また次回やりましょう。
3日坊主でも、「3日も続いた」と
思えばいいのです。
② 筋肉を動かすと気持ちいい、
ということを大切にする
短時間でも筋肉を動かすと、
血行が良くなりますので、
爽快感があります。
「気持ちいい」＝「快の感覚」が
私たちの健康にとって
最も大切なことです。
③できるだけタイマーを使いましょう。
最低3分間継続することは、
歯の健康のためにも、
筋肉づくりのためにも役に立ちます。
電動歯ブラシはタイマー付きのものが
多いので、おすすめです。
あわてず騒がず続けよう
新型コロナウイルスは、
感染して2週間くらいたたないと
わからない、
というところが厄介です。
でも、もっと厄介なのが、
私たちの体調です。
食べ過ぎや運動不足は、
すぐに肥満や機能低下として
現れません。
目安は3か月後。
つまり、今の体調は3か月前の
生活の反映なのです。
運動不足で怖いのは、転倒です。
これを防ぐためには
「体幹を鍛えておく」。
汗もかかず息も上がらず、
静かにできて筋トレ効果も抜群。
3か月後が楽しみですね～。
片足立ち
まずはきちんと立ちます。
左右の足をぴたりとくっつけて、
体重を中心（親指側）に寄せておきます。
お腹を引き上げ、背中をのばします。
歯磨き筋トレの場合は
鏡で左右の肩の高さを確認。
同じになるように調整しましょう。
そしてゆっくり片足を上げます。
膝が床と水平になるくらいまで。
その膝をほんの少し内側に
寄せるとやりやすいです。
ぐらぐらしたら足を変えます。
この繰り返しで、
だんだん片足で長く立てるように
なります。
静かに片足で1分間継続
できれば合格。
さらに片足1分。たった2分でOKなんです。
左右の足を交代で3分ぐらい
やってもいいですね。
壁立ち
壁を背にして立つだけです。
次の5ポイントが壁についていること。
① 後頭部
② 両方の肩甲骨
③ お尻
④ ふくらはぎ
⑤ かかと
顎が上がらないように注意して、
肩の力を抜きます。
ふくらはぎが壁につかない人が多いの
ですが、この場合は太ももの前側の
筋肉が弱いために、
膝が前に出ているかもしれません。
太ももとお尻を締めてみます。
この状態で3分間。
これは姿勢のレッスンでやる
基本姿勢の作り方ですが、
3分間継続することで
立派な筋トレになります。
バックキック
良い姿勢で立った状態から、
片足を後ろに引き、
つま先をちょんと床につきます。
上半身をしっかり立てたまま。
まずはここから始めます。
お尻の筋肉（大臀筋）が
締まっていればOK.
お腹が締まり、
胸も開いているはずです。
そこから、後ろ足を
少しだけ上げ下げします。
大きく蹴る必要はありません。
上半身がしっかり立っている
ことだけを
意識しましょう。
洗面台や椅子などに
ちょっと触るだけで
身体が安定します。
蹲踞（そんきょ）
お相撲さんが
土俵際で控えるときの姿勢です。
他さまざまな武道で
行われる姿勢です。
やってみましょう。
足をV字に開いてきちんと立ち
かかとを離さないようにして
ゆっくり膝を割り、
お尻をかかとの上に置くような
形になります。
足ゆびだけで全身を支えています。
これを3分間継続するだけで
下半身と体幹がしっかりと
きたえられます。
初めはぐらぐらしても、
毎日続けると、
できるようになります。
かかと上げ／かかと落とし
＜かかと上げ＞
つま先立ちです。
大切なのは、
「かかとを持ち上げる」というより、
お腹とお尻の筋肉をしっかりまとめて
持ち上げる感じ。
かかとは後からついてくる感じです。
これをやると、背中が伸び、胸が開き、
首が伸びます。
筋トレはイメージがとても大切。
かかとやふくらはぎだけを意識していると、
すぐ疲れます。
ゆっくりした呼吸で続けましょう。
強度を上げる
①かかとが上がっている時間を長くします。
上がった状態でたとえば10数えるとかです。
それをだんだん長くしていきます。
上がっているときは、
お尻とお腹がカチカチになっています。
②足部、脚部を閉じたままおこないます。
両方のかかとをくっつけ、
足先を開いてVの字型にします。
ふくらはぎと膝をできるだけ
真ん中に寄せた状態で、
上下運動をおこないます。
お尻が締まり、O脚改善、
尿漏れ防止に効果的です。
③かかとを上げたままで上下運動を
おこないます。
1回ごとに床につけずに、
上げたら床すれすれまでおろし、
すぐまた上げます。
10回位から初めて、
だんだん増やしていきます。
疲れたら床におろして、
ちょっと休んで再開でもいいです。
強度を下げる
①手近なもの（洗面台や椅子、壁など）に
片手をつき、体を支えます。
ちょっと触るだけでも体が安定し、
楽に継続できます。
②かかとが床についている時間を長くします。
休み休み続ける感じです。
＜かかと落とし＞
今度は、上げたかかとを床に「トン」と
落とします。
「ガン」とか「ドスン」ではなく、
軽い衝撃を加えるということです。
骨は、縦方向の衝撃を加えることで
強くなるという性質があります。
軽いジャンプも効果がありますが、
室内でやる運動なので、
つま先をついたまま、軽く落としましょう。
骨密度に不安がある方はぜひお続けください。
強度を上げる
①かかとを落とすと同時につま先を上げます。
つま先を上げるときに使う、す
ねの筋肉（前脛骨筋）を強くしますので、
つまづきにくくなり、歩きが楽になります。
②かかとだけでその場歩きをしてみましょう。
つま先を上げた状態で体をまっすぐに立て、
左右のかかとでトントントンとそ
の場歩きをしてみましょう。
もも上げ （ニーアップ）
片足ずつももを上げます。
ゆっくり持ち上げ、おろす、
ただこれだけを左右交互におこないます。
大切なポイントは、
1 ももの力ではなく、
お腹の力で引き上げる意識です。
2 上半身をしっかり立て、
左右に揺れないようにします。
3 胸を開いて、良い姿勢でおこないます。
上げる高さは、膝が床と平行になるくらい、
を標準とします。
強度を上げる
①片足を連続しておこないます。
片足をゆっくり上げ、ゆっくり下ろし、
床につく寸前に再度上げます。
これを繰り返します。
片足3回ぐらいから始め、
慣れてきたら回数を増やします。
片足を上下している間は、
片足立ちになっていますので、
運動量がどんどん上がります。
片足を続け、疲れたら足を変える
という方法でもいいです。
片足立ち1分で、ウォーキング50分の
運動効果ともいわれます。
②ももを上げる高さを高くします。
息を吐きながら思い切り膝を上げます。
反対側の肘を膝にくっつけるようにします。
（写真のような状態）
アップテンポの音楽に合わせて
楽しく動いてみるのもいいと思います。
強度を下げる
①手近なもの（洗面台や椅子、壁など）に
片手をつき、体を支えます。
ちょっと触るだけでも体が安定し、
楽に継続できます。
②足が床についている時間を長くします。
休み休み続ける感じです。
③ももを上げる高さを低くします。
股関節が硬い人は、高く上げるのが
つらいかもれません。
無理をせず、上がるところまで。
大切なのは、
お腹の力で引き上げるということです。
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